Le guide complet de la nutrition pour la longévité - aliments, régimes, etc.

Prêt à percer le secret d'une vie plus longue et plus saine ? La réponse se trouve dans votre alimentation. Valter Longo, professeur de gérontologie et de sciences biologiques à l'USC, a mis au point un régime de longévité révolutionnaire qui met l'accent sur les aliments d'origine végétale et le jeûne intermittent.

Grâce à la nutrition de longévité, vous pouvez dire adieu à vos envies de viande et de produits laitiers et dire bonjour à une qualité de vie digne d'un dieu (ou d'une déesse) grec(que). Mais ce n'est pas tout. Ce régime peut potentiellement vous donner des pouvoirs surhumains pour lutter contre le vieillissement et la maladie. C'est tentant ? Laissez-nous vous présenter les fondements du régime alimentaire de longévité.

Le concept de longévité

L'idée de longévité a récemment pris une place prépondérante dans divers secteurs d'activité. Nous avons pris conscience que la durée de notre vie n'est pas la seule mesure de notre bien-être. La qualité de vie est tout aussi cruciale. Bien que la technologie et la médecine aient considérablement augmenté notre espérance de vie, c'est sur la prévention des maladies qu'il faut se concentrer.

Vous vous demandez peut-être si la génétique joue un rôle dans notre durée de vie. La réponse est à la fois oui et non. Si nos gènes ont un impact certain, nous pouvons néanmoins gérer les risques de mortalité en adoptant un mode de vie sain. Plutôt que d'ajouter des années à notre vie, nous devrions chercher à ajouter de la vie à nos années, et cela commence par une alimentation saine et équilibrée.

La nutrition de longévité : la clé d'une vie meilleure

Le désir de vivre plus longtemps et en meilleure santé est partagé par beaucoup. Mais la question demeure : comment y parvenir ? Pendant des siècles, cette énigme nous a échappé - jusqu'à aujourd'hui. Valter Longo, docteur en médecine, est un professeur renommé de gérontologie et de sciences biologiques à l'université de Californie du Sud, à Los Angeles, et directeur de l'USC Longevity Institute.

Grâce à des recherches méticuleuses, le Dr Longo a découvert un facteur clé de notre espérance de vie : notre alimentation. Il a examiné minutieusement de nombreuses études et articles scientifiques pour créer le régime de longévité, une approche innovante et scientifiquement prouvée de l'alimentation qui promet d'augmenter notre espérance de vie.

Les découvertes du Dr Longo sont si révolutionnaires qu'il a même écrit un livre sur le sujet, Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight (Découvrez la nouvelle science derrière l'activation et la régénération des cellules souches pour ralentir le vieillissement, lutter contre les maladies et optimiser le poids), qui a été publié en 2018.

Bien que le régime de longévité soit à l'origine destiné aux personnes âgées, il a également été recommandé à la jeune génération. En fait, le Dr Longo lui-même affirme qu'il vivra jusqu'à 120 ans en respectant strictement ce régime.

Le meilleur régime pour la longévité - que comprend-il ?

Dans un régime de longévité, l'accent est mis sur les aliments d'origine végétale. Si vous souhaitez le tester vous-même, vous devrez inclure dans vos repas quotidiens des légumes, y compris des légumes verts feuillus, des fruits, des noix, des haricots, de l'huile d'olive et des fruits de mer. Ces produits sont pauvres en mercure et contiennent généralement plus de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et d'antioxydants. Qui plus est, les aliments de longévité contiennent moins de graisses et de sel, ce qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Selon le Dr Longo, il est préférable d'éviter de manger trop de viande et de produits laitiers, car ces aliments contiennent beaucoup de sucre transformé et de graisses saturées. Si dire "non" aux produits laitiers semble trop difficile, le régime de longévité suggère de passer du lait de vache au lait de chèvre ou de brebis. Ces produits ont un profil nutritionnel différent, plus favorable à notre santé. Toutefois, il n'y a guère de preuves qu'ils soient réellement plus bénéfiques.

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez toujours consommer des produits laitiers fermentés, ce qui signifie que vous n'avez pas à dire adieu au fromage, au yaourt et à d'autres aliments délicieux qui apportent de bonnes bactéries à votre organisme.

Ce qui différencie la nutrition et les aliments de longévité des autres programmes alimentaires, c'est qu'il ne s'agit pas d'un programme à suivre pendant une semaine ou deux. Le Dr Longo considère qu'il s'agit d'une stratégie à plusieurs piliers qui devrait tenir la route pendant 20 ans.

Comment fonctionne le régime nutritionnel de longévité ?

Le régime nutritionnel de longévité repose sur l'idée que des habitudes alimentaires saines associées au jeûne permettent de mener une vie plus heureuse. Voici la stratégie à suivre.

Jeûner pour la longévité

Pour commencer le régime nutritionnel de longévité, le Dr Longo recommande un régime végétalien strict avec une restriction calorique de 800 à 1 100 calories par jour. Cette méthode consiste à faire croire à l'organisme qu'il est en train de jeûner, ce que l'on appelle un régime imitant le jeûne.

Toutefois, avant de commencer, il est préférable de consulter un diététicien ou un médecin, qui pourra vous aider à trouver la stratégie la mieux adaptée. Il est important de se rappeler que la mise en place d'un régime imitant le jeûne de manière indépendante peut entraîner des risques potentiels pour la santé, alors ne l'abordez pas de manière irresponsable !

Après le régime initial d'imitation du jeûne, vous passerez à une fenêtre de 12 heures pour manger chaque jour, généralement entre 7 heures et 19 heures (mais vous pouvez aussi choisir une autre plage horaire qui correspond mieux à votre mode de vie). Il s'agit d'un type de jeûne intermittent. Dans la communauté scientifique, les avantages de ce type de jeûne sont encore débattus. Cependant, il est généralement admis que terminer de manger plusieurs heures avant le coucher est une bonne pratique.

Idéalement, vous devriez répéter le processus de jeûne-mimétique deux ou trois fois par an. Pour les personnes en surpoids ou obèses, il est possible de le faire encore plus souvent (mais uniquement avec l'aide d'un diététicien).

Poids santé

Le régime de longévité conseille aux personnes en surpoids de limiter leurs repas quotidiens à deux : le petit-déjeuner et le repas de midi ou du soir, accompagnés de deux collations à faible teneur en sucre. Cette restriction alimentaire vise à réduire la consommation de kilojoules et à favoriser la perte de poids.

En outre, il est essentiel de réduire le grignotage, notamment d'aliments riches en graisses saturées, en sel ou en sucre. Ces aliments discrétionnaires ou ultra-transformés offrent peu de valeur nutritionnelle et ont été associés à des effets néfastes sur la santé.

Des aliments colorés

Pour favoriser une santé optimale, le régime de longévité suggère de consommer des aliments riches en nutriments. Cela correspond bien sûr à la plupart des directives nationales en matière d'alimentation. L'accent est mis sur l'intégration d'une variété d'aliments d'origine végétale dans votre alimentation. En incluant un éventail de fruits et de légumes colorés dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier des nutriments uniques contenus dans chacun d'entre eux.

En outre, il est indiqué qu'il est essentiel de préférer les céréales complètes aux produits raffinés pour se sentir en meilleure santé et avoir plus d'énergie.

Évitez l'excès de protéines

Ce que nous avons mentionné précédemment correspond plus ou moins aux recommandations générales pour une alimentation saine. Mais c'est ici que les choses deviennent intéressantes. Le régime de longévité adopte une approche unique de l'apport en protéines, recommandant aux individus de limiter leur consommation à 0,68-0,80 g par kilogramme de poids corporel par jour.

Par exemple, une personne de 70 kg ne devrait consommer que 47 à 56 g de protéines par jour. Pour donner un ordre d'idée, deux petits œufs ou 60 g de noix contiennent chacun environ 10 g de protéines. Ceci est particulièrement important pour les personnes âgées, qui peuvent avoir du mal à satisfaire leurs besoins en protéines.

Pour atteindre l'apport journalier recommandé, le régime de longévité suggère que les individus se procurent leurs protéines à partir de sources végétales ou de poisson. Bien que cela nécessite un peu plus de planification, cela permet de consommer tous les nutriments nécessaires, même sans inclure de viande rouge.

Conseils aux débutants pour commencer le régime nutritionnel de longévité

Commencez modestement

Changer de régime alimentaire n'est pas une promenade de santé. Il faut de la motivation et de la détermination, que l'on peut facilement perdre si le processus devient trop difficile. C'est pourquoi il est important de commencer par des petits pas. Au lieu de modifier l'ensemble de votre régime alimentaire, commencez par manger plus de fruits et de légumes. Une fois que vous vous sentez plus à l'aise, essayez de manger par tranches de 12 heures. Ne sautez pas le petit-déjeuner !

Laissez vos papilles s'adapter

Goûter de nouveaux aliments peut être effrayant. Si vous êtes prêt à essayer le régime de longévité, c'est une bonne idée de goûter d'abord à de nouveaux légumes et plats dans des restaurants ou des cafés, puis d'essayer de les préparer à la maison. Ne brusquez pas vos papilles gustatives - laissez-les s'adapter aux nouvelles saveurs.

L'apprentissage des aliments de longévité peut prendre un certain temps. Soyez patient !

Vérifiez les listes d'ingrédients

Quand avez-vous vérifié pour la dernière fois la liste des ingrédients de votre produit transformé préféré ? Nous vous mettons au défi de le faire dès aujourd'hui ! Il y a de fortes chances que vous soyez surpris par ce que vous y trouverez. Malheureusement, la plupart des aliments emballés sont aujourd'hui remplis d'additifs qui ne sont pas bons pour l'organisme. Une fois que vous aurez vu la liste de tous les ingrédients superflus, vous serez plus motivé pour cuisiner vous-même.

Tenez compte de vos sensibilités alimentaires

Bien que les règles du régime de longévité puissent sembler sévères au premier abord, n'oubliez pas qu'il n'y a pas d'approche unique. Il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez personnaliser. Avant de vous lancer dans le régime, prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous souffrez d'une allergie ou d'une intolérance alimentaire, vous devez élaborer un programme adapté à votre état de santé.

Liste d'aliments de longévité pour commencer

Aliments de longévité à consommer

1. Légumes non féculents : brocoli, chou-fleur, épinards, chou frisé, choux de Bruxelles, asperges, courgettes, aubergines, poivrons.
2. Baies : myrtilles, framboises, fraises, mûres
3. Noix et graines : amandes, noix, noix de pécan, noix de macadamia, graines de chia, graines de lin
4. Légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots noirs, haricots rouges
5. Grains entiers : quinoa, riz brun, avoine, orge
6. Poissons et fruits de mer : saumon, thon, crevettes, moules
7. Volaille : poulet, dinde
8. Œufs : de préférence biologiques et de plein air
9. Graisses saines : huile d'olive, avocat, noix, graines
10. Herbes et épices : ail, curcuma, gingembre, origan, basilic, thym

Aliments à limiter

1. Céréales raffinées : pain blanc, riz blanc, pâtes
2. Produits laitiers riches en matières grasses : fromage, beurre, crème
3. Viande rouge : bœuf, porc, agneau

Aliments à éviter

1. Aliments transformés : snacks emballés, fast-food, repas surgelés
2. Boissons sucrées : sodas, boissons énergisantes, thés sucrés
3. Graisses trans : huiles partiellement hydrogénées, aliments frits
4. Sucres ajoutés : bonbons, biscuits, gâteaux
5. Édulcorants artificiels : aspartame, saccharine, sucralose
6. Viandes transformées : hot-dogs, bacon, saucisses
7. Excès de sel : conserves, snacks salés

les meilleurs régimes de longévité? Consultez notre blog sur le régime zone bleue.